Metabolismus je tím nejdůležitějším co ovlivňuje fungování našeho organismu. Je to látková a energetická výměna, při níž tělo přijímá a zpracovává živiny potřebné ke svému fungování, tedy k našemu životu. Pokud chceme, aby naše tělo fungovalo správně, je důležité, aby příjem i výdej energie byly co nejblíže rovnováze. Energetická rovnováha je také to, co by nás mělo zajímat při změnách hmotnosti našeho těla.
Nemusíte být odborníci, ale základní princip byste měli znát
Spočítejte si své BMR – jde o množství energie, která je potřebná pro zachování základních životních funkcí v naprostém klidu duševním i tělesném.
Vzoreček pro výpočet BMR (Harris-Benedictova rovnice) výsledek bude v kcal:
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
Pro příklad vložíme muže 57 let, 85kg a 176cm.
66, 473 + (13,7516 x 85) + (5,0033 x 176) – (6,755 x 57) = 66,473 + 1168,886 + 880,5808 – 266,5092 = 1849kcal
Toto je minimální příjem energie pro uvedeného člověka (v tomto případě pro mne). Obecně se nedoporučuje přijímat méně energie než je vaše BMR, protože k těmto kaloriím je ještě nutné připočítat termický efekt potravy, což je energie potřebná ke strávení potravy (10 – 15 % z celodenního energetického výdeje) a energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou, který může tvořit až 50% celkového výdeje (u velmi aktivních lidí).
Pro lepší představu uvádíme základní tabulku potřebné energie podle typu fyzické zátěže:
– Administrativní pracovník s malým nebo žádným cvičením BMR x 1,53
– Částečně fyzicky pracující s každodenním lehčím cvičením BMR x 1,76
– Těžce fyzicky pracující nebo vysoce aktivní sportovec BMR x 2,25
Opět se dosadím jako příklad – 1849 x 1,76 = 3254kcal. Pokud tedy budu mít tento příjem energie, pak při hubnutí musím buď zvýšit fyzickou činnost nebo snížit přísun kalorií.
Doporučená tepová frekvence při sportování
Tepová frekvence při cvičení, které je zaměřeno na hubnutí, by měla být 60 až 70% z vaší maximální tepové frekvence! Při této frekvenci vaše tělo spaluje nejvíce tuků!!! Výpočet maximální tepové frekvence:
ŽENY = 210 – 1/2 Vašeho věku – 5% Vaší váhy
MUŽI = 210 – 1/2 Vašeho věku – 5% Vaší váhy + 4
A opět můj příklad – 21O – 28,5 – 4,25 + 4 = 181,25 (budu počítat se 70%) 181,25 x 70% = 126,87
Moje ideální tepová frekvence (pro spalování) by se tedy měla držet někde pod 130 tepy za minutu.
Ale POZOR! Metabolismus je velmi individuální záležitost. Někdo více sportuje a proto ho má rychlejší, než člověk, který je sice stejné postavy, ale vůbec necvičí. A nejen proto potřebuje každý člověk jiné množství energie ve svém jídelníčku pro zdravé hubnutí, ale dokonce i různé množství tekutin a makro-živin (bílkovin, sacharidů a tuků). Proto je důležité obrátit se na odborníky – výživové poradce, dietology a podobně.
A pár bodů nakonec
- Nejezte méně než je váš bazální metabolismus (BMR), pokud jíte příliš málo, tak to váš metabolismus zpomalí
- V žádném případě nevynechávejte snídani
- Dodržujte pitný režim
- Jezte pravidelně v menších dávkách 5krát denně
- Dbejte na vyvážené množství živin z celkové přijaté energie
Zdroj: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). „Nová prediktivní rovnice pro klidový výdej energie u zdravých jedinců“. American Journal of Clinical Nutrition
Harris JA, Benedict FG (1918). Biometrická studie lidského bazálního metabolismu. Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických.
Jak zdravě zhubnout.cz
Autor: Albín a Dalimila Nostresovi
